Boosting Self-Esteem with CBT: Practical Exercises that Work

Introduction

自尊心是每個人心理健康的重要組成部分，但有時候，我們生活中的挑戰會讓我們感覺不如他人、自信心不足。認知行為療法（CBT）是一種有效的工具，幫助我們重新思考這些負面的自我評價。在這篇文章中，我將分享一些實用的CBT練習，以增強自尊心和自信心，適合每個年齡層的朋友來學習和應用。

認識自我批評

最初，我們需要理解我們的自我批評來自何處，這些通常是我們從小受到的影響或生活中的負面經歷。自我批評會使我們不斷懷疑自己的能力。

實用範例：日記反思

每天花10分鐘的時間寫下你對自己批評的想法。當你寫下來時，開始挑戰這些想法，嘗試找出為什麼這些想法不正確。這是一個很好的方式來提高自我意識，並讓自己認識到不切實際的信念。

建立積極的自我對話

我們的思想會影響我們的情感，這就提出了一個重要的問題：我們到底在對自己說什麼？要培養自尊心，我們需要學習建立積極的自我對話。

實用範例：正向肯定

每天早晨，對著鏡子說出三個你喜歡的自己特色。這些可以是你的個性特徵、才能或任何正面的品質。這種肯定練習能夠逐漸幫助你轉變對自我的看法。

設定現實可行的目標

再次設定目標可以徹底改變你對自我的看法。當你達成小目標時，會提升自信心並增強自尊。

實用範例：SMART 目標設定法

使用SMART原則設定目標：

• Specific（具體）
• Measurable（可衡量）
• Achievable（可達成）
• Relevant（相關性）
• Time-bound（時限性）

比如說，「我想學會新技能」可以修改為「我在下個月內上完一門攝影課程，並拍攝十張我喜歡的作品。」

與他人分享

與朋友或支持團體分享你的感受和目標可以大大提升自尊心。當我們感受到別人的理解和支持時，往往能更加自信。

實用範例：支持小組

尋找或創建一個小組，與志同道合的人分享彼此的故事和挑戰。不用害怕展現脆弱，因為這也是成長過程的一部分。

結論

使用CBT技術來增強自我尊重是一個持續的過程，但透過上述的練習，你將能看到自我價值的提升和思維方式的轉變。始終記住，對自己友善，並給予自己時間去成長。接受自己的不完美，這是邁向更好自我之路的重要步驟。加入我們的學習旅程，邁向更健康的心理狀態！

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